Retour sur mon premier Triathlon M – Triathlon de Cassis 2016

triathlon de cassis 2016
Je me suis amusé à coucher sur ‘papier’ l’épopée de mon récent triathlon à Cassis, aventure commencée il y a quelques mois grâce à mon beauf.
Vous tous qui avez plus ou moins suivi ce programme mais activement participé par votre soutien à cette aventure et pour certains encore plus par vos précieux conseils, je vous raconte tout ça en quelques paragraphes ! Si vous avez le courage de tout lire, vous êtres vraiment sympas 😉

Entraînement pour un triathlon olympique (12 semaines +3)

Un triathlon format olympique ou M, c’est 1,5 km de nage, 40 km à vélo et 10 km de course à pied. La plupart des triathlons sont des parcours roulants avec peu de dénivelés. Me demandez pas pourquoi (ah si, on cherchait un cadre sympa!), on a opté pour un parcours “casse-pattes” en choisissant Cassis. Les calanques c’est beau mais y accéder c’est compliqué, même en voiture. Alors à pied ou à vélo…
Je partais de 0 niveau natation et course, mon dernier jogging remontant au mariage d’un ami en septembre 2014. Le vélo est la seule discipline que je pratique plus ou moins régulièrement depuis l’été 2014.
Ma dernière compétition ? Un cross du Figaro mythique avec Matthieu C. en 1996 terminé dans les derniers suite à un départ un peu rapide (sic), à la grande désillusion de papa, marathonien de la première heure !
J’ai suivi tout au long de ma préparation le programme Garmin “débutant pour un triathlon olympique” disponible ici et conseillé par Romain Rainaut, en charge des entraînements chez KM0 pour Bonk et fondateur de Conquer Your Day. J’ai été assez assidu en ne séchant qu’à peine une séance par semaine (quelques unes au début puis à partir d’un mois, je respectais plus ou moins à la lettre, comme un bon premier de classe). Je l’ai suivi sur douze semaines comme prévu. Il me restait trois semaines avant Cassis donc j’ai refait plus ou moins les trois dernières semaines.
Pour la natation, j’avais regardé pour commencer des bons vieux tutos vidéos sur YT avec des exercices pour apprendre la technique du crawl. J’ai passé les premières séances en piscine à me faire des longueurs sur les 3-4 exercices de base. Assez vite, au bout d’un mois, mes séances de natation se limitaient à des longueurs de crawl (entre 1 et 1,8 km) en rythmant un peu sur la fin pour apprendre les changements de rythme (sprint au début avec deux respirations puis rythme normal à trois respirations afin de s’entraîner à descendre le cardio après le départ, merci Christophe pour le tuyau).
Pour le vélo et la course, je me suis entraîné beaucoup dehors l’été et surtout pendant les vacances et de retour à Paris, surtout en salle (j’ai fait ma raclure de bidet, j’ai gratté les premières séances offertes dans 7-8 salles de sport dans Paris) surtout pour les enchaînements vélo/course. Pour le reste, c’était dehors mais à plat (stade pour la course et canal de l’Ourcq pour le vélo). J’ai fait un triathlon blanc trois semaines avant avec Jay. Un dernier entraînement vélo/course avec Doud à Montmartre (pour la course) et le tour est joué.
De manière générale, il m’a clairement manqué de la montagne pour avoir plus de jus le jour J, des enchaînements de montées difficiles à Chevreuse en course et à vélo par exemple.
J’ai par contre commencé et fini mon entraînement à mon poids : 70 kgs.
 

Fin de l’entraînement

J’arrive le jour J avec la natation où je me sens ok sur la distance même si j’ai toujours un peu de mal à mouliner les bras à la fin.  Je regrette de pas avoir poussé certaines nages à 2km voire un peu plus pour sentir un peu moins la fin mais les nages en piscine à Paris sont trop pénibles à cause du monde et au bout de 30-40 mn j’avais ma dose !
Sur la course, je me suis plutôt bien entraîné mais 100% à plat. Je vise 45 mn sur les 10 km. Je sais que j’arrive à tenir le rythme de 40 mn sur 5 km mais je sais que j’aurai du mal ensuite. Je feignasse un peu sur la fin des entraînements en me disant que le dernier km se fera le jour J tout seul, galvanisé par la course (pas du tout en réalité). Je sais que je suis plus à l’aise en accélérant au fur et à mesure en fonction de mon ressenti.
Je précise que je n’ai pas de montre donc je fais tout au feeling. J’estime mon rythme cardiaque en fonction de ma capacité à parler pendant l’effort 😉
 

Jour J – dimanche 9 octobre

 Natation – 1,5 km (33mn46s , 122e sur 468) – Objectif fixé : 35mn14615775_522242971306286_3920654344359105263_o
Un gel Gu enfilé quinze minutes avant l’effort, quelques étirements, quelques dizaines de mètres dans l’eau pour se chauffer, et c’est parti. Premiers mètres un peu lunaires, j’arrive à poser tout de suite mon rythme de sprint au dessus d’une jambe, puis d’une autre, en me retrouvant la tête dans le concurrent de gauche et pris en sandwich à droite. Je profite de l’aspiration à priori et j’arrive très vite sur la première bouée. Il faut ensuite atteindre la bouée la plus éloignée. Je suis moins gêné par les autres, j’ai pris mon rythme, je souffre, je tape un voisin à gauche, un autre à droite, comme au flipper, je mets du temps à voir la bouée, qui me semble très très très loin. Je me dis que je n’y arriverai jamais ! Finalement ça se rapproche, je finis par la prendre dans le paquet, gêné par les autres. Je me rends compte que je suis assez bien placé à ce moment là. Reste deux bouées pour le premier tour avant la sortie à l’australienne.
Moins de monde mais moins de monde aussi pour me repérer dans l’eau. Je ne vois déjà plus rien dans mes lunettes, je suis dans le brouillard. J’avance en essayant à peu près de checker les autres et du coup je me fatigue et je fais des zigzags, je le sens. Je suis rappelé une première fois par un kayak de l’organisation et je me rends compte que je perds beaucoup de places car je suis parti beaucoup trop à gauche. Je me retrouve dans un nouveau paquet à la bouée. Je termine ce premier tour dans le brouillard le plus complet, je me dis que je suis obligé d’enlever mes lunettes, je ne sais pas quand le faire. Une sortie à l’australienne, c’est une sortie de l’eau, 10 mètres sur un tapis devant le public et on repart dans l’eau. Je fais quelques mètres dans l’eau et je m’arrête pour remettre mes lunettes. Je passe mes doigts dessus à l’arrache et les remets à l’arrache.
Je repars.
J’ai de l’eau dans les lunettes qui me brûle les yeux à chaque passage à droite. Par miracle, les lunettes se décollent quand je suis hors de l’eau et la flotte s’en va. Au début de ce second tour, je sens que je suis dans le dur, je ralentis mes coups de bras, je me concentre sur la technique, j’essaie de mieux glisser, de moins forcer et mes jambes commencent à s’activer, signe que les bras ne suffisent plus. La grande longueur passe pourtant plus vite, je vois un groupe devant que j’ai du mal à rattraper à part quelques uns qui lâchent au fur et à mesure, il me reste les deux dernières bouées à passer et comme au premier tour, je me déconcentre, je pense à autre chose et je me décale à gauche. Un kayak me rattrape et me gueule : “Droite ! Droite !”, j’arrive à la bouée à l’arrache, un groupe m’a rejoint, je suis en plein milieu alors que je les avais dépassé. Dernière ligne droite, je trouve les forces pour accélérer encore, je double les dernières du groupe femmes parties 15 minutes plus tôt. Sortie de l’eau, il y a 300 mètres jusqu’au parc à vélo que je fais en trottinant, je galère à retirer ma combi, je perds du temps. Lorsque j’arrive au parc à vélo, je constate que la plupart des vélos sont là. Je suis assez content de mon parcours même si je n’ai aucune idée du temps car je n’ai pas pris la peine de regarder ma montre. J’enfile mes chaussettes que je trempe illico, j’avale un nouveau gel, je bois quelques gorgées d’eau et je repars pieds nus, ayant attachés mes chaussures au vélo.
Vélo – 40 km (1h49mn23s, 291e sur 468) – Objectif fixé : 1h30

Il faut pas se rater à la sortie du parc ça monte direct, ce serait con de se planter par terre en essayant d’enfiler ses chaussures. J’y parviens en deux temps et j’attaque. Et là gros stop, une portion pour commencer à plus de 10% qui n’en finit pas. Je suis avec des bons visiblement, je galère d’entrée et après quelques centaines de mètres, comme en natation, je me dis que je vais abandonner. Ca grimpe terriblement, je suis en petites vitesses et je suis incapable de me lever, je suis collé à ma selle, j’ai les jambes coupées. Je me mets en petit plateau ce que je ne fais jamais, je pense à Doud derrière qui n’a que deux plateaux et à qui j’avais dit ‘t’inquiètes, je suis comme toi, le petit plateau ne me sert à rien’. La sortie de Cassis est vraiment terrible. Je suis régulièrement doublé mais pas à des vitesses folles non plus je me dis que je suis à peu près dans le tempo et surtout j’observe ceux qui me doublent pour me rassurer en checkant trois trucs dans cet ordre : le vélo, le maillot, les jambes. Les 10-15 premiers kms, je ne vois que des prolongateurs, des vélos de ouf et des maillots avec leur nom dessus. Sans parler des cuisses 😉 Je me dis qu’il faut que j’arrive à suivre.
Mais c’est trop difficile. Je fais mon max pour tenir mais après chaque virage j’espère un col, un plat voire une descente mais rien, ça grimpe toujours et encore. Je prends quand même le rythme. J’arrive à nouveau à me lever de temps en temps mais aucun répit possible avant le 15e km. C’est dur dur. Les décors sont magnifiques mais personne n’a prévu de s’arrêter faire une pause. Ca pourrait ressembler à une sortie entre copains mais personne n’a trop envie de m’attendre. Je vois bien que je suis limité par mon vélo dans les montées quand il faut donner un coup de pédale et dans les descentes, c’est comme si j’étais bridé.
Néanmoins, après 20 km environ, et quelques petites descentes qui m’ont permis de boire, j’ai mon petit rythme, j’ai repéré certains que je double, qui me redouble, etc. Je vois passer les premiers à toute allure (champion du monde 2016 de triathlon quand même) et je donne tout dans la dernière partie avant le demi-tour à mi-parcours : une ascension qui me paraît interminable, dans la forêt, il fait froid, j’ai à nouveau du mal à me lever pour accélérer. Je vois passer de l’autre côté un bon paquet de monde, tous ne font pas partie de la course mais quand même. Je me déconcentre un peu, je fais des écarts sur la route et un écart à droite dans les épines de pin une seconde. Une seconde de trop.
Je sens assez vite le pneu avant moins en pression, confirmé par un cycliste derrière moi, je ralentis le pas, je me dis qu’il faut tenir jusqu’au demi-tour qui est à moins de 1 km. Mais je suis très vite sur la jante. Arrêt rapide obligé. J’applique la bonbonne de mousse comme prévu, je ne l’ai jamais fait avant, il me restera 16 km ensuite à faire avec…je doute un peu mais j’applique toute la bonbonne comme indiqué. Il est demandé de regonfler ensuite ce que je ne fais pas car je constate que le pneu est ok, même si de la mousse sort du trou, ce qui est ‘normal’ d’après le vendeur. J’ai du perdre 5-6 minutes en tout. Je repars, je fais mon demi-tour. Le pire est passé, il reste beaucoup de descente. Je ne doublerai plus personne. Je sens que je suis dans le dernier tiers, je suis à bloc, j’atteint les 60 km/heure mais rien n’y fait, je ne rattrape personne. J’arrive à Cassis en me limitant un peu pour penser à la course à venir, j’attaque moins. C’était sans compter sur un tacle vengeur des organisateurs qui ont placé une montée à 15% avant le dernier virage. Cette montée me casse littéralement les jambes. Je n’ai plus de jus. Je ne sens plus mes pieds non plus, les km de descente les ont bien refroidis. Je n’arrive pas très sereinement dans le parc à vélos.
Course – 10 km (54mn35sec, 275 sur 468) – Objectif fixé : 45 mn
 arrivee cap course a pied triathlon de cassis
J’arrive au parc à vélo pour enfiler mes chaussures. Je ne sens plus mes pieds, j’ai des parpaings à la place, j’ai l’impression de courir à plat et mes mollets sont crispés aussi. Est-ce que j’aurais dû changer de chaussettes ? Me frictionner les pieds et les mollets avant de partir ? En tout cas je repars du parc à vélo mollo en me disant que je vais être au point de rupture du début à la fin et que j’accélérerai si je peux. Je ne prends pas le temps non plus de prendre un gel. Je repars dans les talons d’un concurrent et qui m’aide sur le premier kilomètre, le plus difficile : à la sortie du parc à vélo, un mur à franchir : 12% sur 200 mètres, je n’arrive pas à marcher sur les avants, je n’ai aucune sensation dans les  pieds, je fais des mini pas, en copiant le concurrent devant. Nous en doublons un qui marche. La montée ensuite est plus douce mais il faut attendre la descente vers la calanque de Port Miou pour me sentir un peu mieux : j’ai mon rythme (lent), je n’ai toujours pas mes pieds, je n’ai aucune sensation mais je mets un pied l’un devant l’autre et je me dis que ça va aller. La suite est un enchaînement de hauts et de bas avec des encouragements de spectateurs et d’organisateurs qui font avancer, des panneaux “2 km” qui dépriment, des boucles qui font se séparer ceux qui sont au 1er et au second tour, et à la fin, la libération, passage sous l’arche, accueilli par Pauline, Aimée et Caro.
Je reste un peu sur ma faim sur la course. Je n’ai pris aucun plaisir pendant ces 10 km. La prochaine fois ce sera mieux !
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