Triathlon de Paris 2016, crossfit et triathlon courte distance

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Si mon année 2015 a principalement été consacrée à mon projet de courir l’IronMan de Nice au profit de l’Arche (IronMan – Arche 2015), je n’avais pour l’année 2016 aucun objectif particulier, à part celui peut être de me mettre à la course à pied dite “minimaliste” ou “médio pied”, ce qui est une autre histoire sur laquelle je reviendrai sûrement.

Je vais m’attacher ici à faire un petit compte rendu du Triathlon de Paris 2016, en vous faisant part de la manière dont je m’y suis entraîné avec comme base de préparation, le Crossfit. Je vous ai déjà raconté tous ses bénéfices lors de ma préparation pour l‘IronMan de Nice ici. Quid de ses effets sur un triathlon courte distance ?

Plus d’un mois après avoir participé au triathlon M de Cannes dans des conditions difficiles, mais surtout 4 ans après avoir participé au triathlon de Paris 2012, j’avais hâte de pouvoir me dépasser dans ma ville de coeur.

Natation

Temps : printanier, humide (crachin) et très brumeux, pas de vent.

Ce n’est pas dans la Seine que nous sommes partis mais dans le lac de Choisy qui offre la particularité d’être suffisamment long pour n’avoir qu’à faire une ligne droite !

Muni de mon bonnet bleu (appartenant à la vague supposée nager les 1500 m en moins de 25mn), nous voilà tous en procession pour remonter à pied le canal dans lequel nous nagerons, soit une petite balade de 20mn pour commencer à nous échauffer avant de nous jeter à l’eau.

Je suis d’ailleurs toujours assez étonné de ne voir personne (ou presque) s’échauffer avant la natation. A force de pratiquer le Crossfit, je commence à connaître les exercices de base pour s’échauffer efficacement et rapidement avant la natation et ce, en dehors de l’eau. Je privilégie les postures de Yoga et l’exercice de crosstraining appelé “burpee” (cf image ci dessous)  pour faire monter un peu le cardio.

burpee gif animation

Décomposition du burpee

chien tete en bas yoga Finemedia

Posture de Yoga dite : chien tête en bas

Ca y est, nous sommes dans l’eau. A peine le temps de faire le petit chien et 3 brasses que le départ est sonné; c’est parti pour 1500 mètres !

L’organisation – irréprochable soit dit en passant- avait installé de grands panneaux le long du canal pour nous donner une indication de nos mètres parcourus. Je m’y suis pris à deux fois pour constater que j’avais seulement effectué 250m. J’avais la sensation d’en avoir fais au moins le triple… Pas une seconde pour tergiverser:  j’ai fait toute la nat “au mental” en tâchant de me concentrer sur mes gestes, en me disant que le calvaire sera bientôt terminé, et en pensant à la partie vélo qui arrivera ensuite.

Quanti vs Quali

C’est sûr que d’aller 1 fois par semaine à la piscine, et encore, ne facilite pas vraiment les choses. J’ai cependant opté pour ne faire qu’essentiellement du travail technique en découpant toutes les séances par brique de 50 à 100 mètres. Cela ne sert strictement à rien de faire 2000 mètres d’une traite en nageant n’importe comment. Autant en faire peu mais de manière qualitative, soit exactement les principes du Crossfit à la différence près que le Crossfit rajoute les principes d’intensivité et d’explosivité.

N’ayant pas forcément le temps l’envie de mettre ma bouille dans l’eau 4 fois par semaine, j’ai finalement opté pour une préparation “minimaliste” constituée à 100% de cours de Crossfit, à raison de 4×45 mn par semaine.

La majorité des mouvements issus du Crossfit engagent les abdominaux. Ces mêmes mouvements permettent d’avoir un corps gainé et une bonne ceinture abdominale essentielle durant la partie  natation. Tout cela évitera de nager en équerre et permettra d’économiser beaucoup d’énergie.

Pour être honnête, je ne pense pas que cela soit la bonne méthode, mais cela permet de pouvoir au moins s’en sortir et limiter la casse. Les meilleurs ce jour là sont sortis en 18mn, soit en 10mn de moins que moi :

Pour la partie Vélo :

Pas grand chose à relever sur cette partie pour plusieurs raisons :

  • la course autorise le drafting : le petit jeu consiste à sortir vite de l’eau et s’abriter dans un peloton de cycliste pour dépenser le moins d’énergie possible et arriver frais à pied.
  • parcours sans aucune difficulté : peu de vent, pas de dénivelé

Il est cependant intéressant de remarquer combien le drafting a de l’impact; impact non pas sur la vitesse, qui reste constante, mais sur le cardio: les fameux 30% de gain en drafting sont bien là !

J’ai passé les 20 premières bornes à appuyer sur les pédales quasiment seul, les 20 dernières en pure drafting de cycliste. Les images parlent d’elle même :

HR Heart Rate Garmin Triathlon de Paris 2016 Drafting bike effect effet Vélo

Analyse Fréquence Cardiaque Triathlon de Paris 2016

vitesse velo bike speed triathlon paris garmin drafting effect

Analyse de la vitesse – Triathlon de Paris 2016

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Concernant mon entraînement Vélo, je précise que je n’ai repris ce dernier qu’au début du mois d’avril :

Training Velo Garmin Triathlon de Paris 2016 Bike Crossfit

Sur les périodes ci-dessus, je n’ai fait “que” 10 sorties de 35Km (principalement du vélotaf) à 65 Km chacune avec une sortie longue de 120 Km une semaine avant l’événement. Le reste je le faisais avec des barres au-dessus de la tête ou sur les épaules, dans une salle de Crossfit : over head squats, back squats, front squats, wall-ball, air-squats.

J’ai par ailleurs fait quelques entrainements spécifiques en effectuant des enchainements Vélo/Course-à-pied.

Ex d’entrainement effectués (1 fois par semaine) et à conseiller  :

  • 50 Km Vélo + 10 Km Run
  • 30 Km Vélo + 5 Km Run
  • 3.5 Km Vélo + 400 m X 4

Course-à-pied : bilan mitigé mais satisfaisant (PR)

Mon dernier 10Km remontait à celui du Triathlon Courte Distance de Deauville effectué il y a 1 an en 45mn avec des chaussures classiques : des mizuno wave rider 17. Lors du triathlon M de Cannes 2016, j’avais opté pour des chaussures minimalistes (sans drop): des Skora Phase dont voici la photo :

chaussure minimaliste skora phase crossfit triathlon barefoot

Résultat, parti sur une allure de 4’05 du Km mes mollets n’auront tenus que 800 mètres… J’ai fini à 4’30/km, encore une fois au mental, avec des douleurs très fortes à l’un des deux mollets alors que j’avais déjà validé 10 Km avec des douleurs acceptables. Oui la tentative de passage d’une technique “attaque talon” à ” avant-médio pied” est un enfer 🙂

Retour donc à dimanche dernier où je suis parti de la même manière mais avec des parpaings sous les pieds sur une allure inconnue. J’ai fais une belle performance: j’ai oublié de tout paramétrer sur ma montre, je n’avais donc ni vitesse ni allure. Je l’ai donc fait uniquement aux sensations et au cardio en tachant de ne pas dépasser 170 de pulsations. Pourquoi 170 ? Très bonne question! Je suis dans les 185 max, je me suis donné comme objectif de ne pas rentrer dans ma Z5 (Zone de fréquence cardiaque la plus élevée)

Bilan des courses :

  • Record personnel sur 10 Km (80 m de dénivelé positif) en 41’07 soit 4’07 du Km =>14.5 Km/h
  • Classement général : 75ème / 1400. 15ème de ma catégorie.

Entraînement course à pied effectué :

  • Uniquement en enchaînement post vélo
  • Pas de sorties longues. (distance la plus longue effectué : 11 km en avril)
  • Fractionné pendant les séances (wod) de crossfit : séries de 200/400 et plus rarement 800 le plus vite possible couplés a des mouvements d’haltérophilie (squats, back squat, power clean…), de la gymnastique (pompes, tractions, muscle-up…) et à du cardio ( corde à sauter – Double Under- burpees, rameur… )

Le Crossfit ne remplacera jamais le travail spécifique :

Le 11 Juin 2016, j’ai participé à la nouvelle épreuve belge du circuit Xterra, à Namur. Au programme du trail à la place de la course à pied et du VTT à la place du vélo de course avec en prime, beaucoup de dénivelé. Plus de 1000 mètres sur 30 Km à vélo et environ 300 mètres sur les 10 Km de trail.

M’alignant sans jamais avoir enjambé mon VTT de la saison et encore moins dans des conditions similaires, cela m’a fait tout drôle de devoir monter des pentes boueuses et sinueuses à plus de 15% de dénivelé. Le pire étant peut être les descentes ou l’on a le sentiment qu’on va y rester tous les 10 mètres tant la sensation de ne rien contrôler est grande. Les mains sont crispées sur les leviers de freins et entrainent des douleurs désagréables dans les triceps et les trapèzes.

Bref, cet Xterra de Namur a tenu ses promesses : long, difficile, exigeant, technique et surtout sélectif. Si le Triathlon de Paris reste prisé par de nombreux amateurs non licenciés, les Xterra le sont beaucoup moins et offrent un plateau d’athlètes beaucoup plus dense et sacrément affuté.

Résultat des courses : 300ème  sur plus de 600 concurrents avec un top 100 en course à pied. Gros décalage de niveau entre mon vélo et ma course à pied. Je retiendrai également qu’un VTT 29 pouces m’aurait fait sans doute économiser de l’énergie mais aussi quelques places. Je vous laisse, je commence à chercher des excuses…

“T’as pas le niveau, t’as pas le niveau” ! 😉

 

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