Crossfit et IronMan : la méthode minimaliste

crossfit-deadlift
L’année dernière en décidant de m’inscrire à l’IronMan de Nice 2015, j’ai longuement hésité quant à la stratégie que j’allais adopter pour préparer ce triathlon XXL. Pour m’aider dans mon choix, j’ai longuement échangé avec différents IronMen pour savoir ce qu’ils avaient mis en oeuvre pour réussir ce périple. Après plusieurs discussions, je me suis vite rendu compte que chacun avait sa manière de voir les choses. J’ai tout entendu, entre les “150 bornes de vélo par semaine de septembre à Février puis 250 de mars à juin” ou ” si tu vas pas à la piscine 3 à 4 fois par semaine c’est mort”, ” Avec un coach tu vas exploser toutes tes perfs !” ou encore “je te conseille de courir entre 50 et 60 Kils par semaine pendant l’hiver” … A l’époque, j’en étais pas fatigué d’avance mais bel et bien paumé entre savoir quoi faire et quel plan d’entrainement choisir.

Après ces discussions et quelques ouvrages parcourus dédiés à l’entrainement du triathlète, 2 méthodes d’entrainement reviennent le plus souvent :

  1. Plan d’entrainement traditionnel / classique basé sur du volume et quelques séances spécifiques VMA, PMA, renforcement musculaire etc.
  2. Plan d’entrainement 100% personnalisé conçu par un coach qui prendra en compte votre emploi du temps professionnel et personnel.

Or, j’avais gardé dans le coin de ma tête cet article sur un certain Brian McKenzie qui participait à des ultra trails de 160 Kilomètres tout en ayant jamais couru plus de 20 bornes  ! C’est donc par challenge mais aussi sans doute par esprit de contradiction que je me suis dit que j’allais préparer un IronMan en optant pour une méthode d’entrainement dont on parle peu : la méthode minimaliste

Un plan d’entrainement minimaliste consiste à s’entrainer le moins de temps possible pour un rendement maximal. La méthode minimaliste est basée principalement sur de la préparation physique générale (PPG) ou cross-training en anglais auquel il faut ajouter des entrainements spécifiques à votre sport ( ici natation, vélo, course à pied). Le cross-training à sa marque : Crossfit  et a débarqué des US en Europe il y a moins de 10 ans. Cliquez ici si vous voulez connaître les salles de crossfit les plus proches de chez vous.

Tableau avantages / inconvénients des méthodes d’entrainement :

Ironman Crossfit minimaliste plan d'entrainement training

 

J’avais déjà mis 3 mois a négocier avec ma femme cette inscription a l’Ironman, difficile donc de valider les 2 premières méthodes d’entrainement qui nécessitent d’avoir une certaine rigueur mais aussi beaucoup de temps a y consacrer. (entre 10 à 15 heures par semaine en moyenne.

Mon plan d’entrainement  de l’époque était le suivant :  3 mois de crossfit entremêlés de course à pied, vélo et natation, puis gros volume d’entrainement  classique de Février à Juin ponctué de quelques séances de renforcement musculaire.

J’ai commencé le crossfit au mois de novembre 2014 dans la salle ( la box )  Reebok Crossfit Louvres à Paris. Après une sizaine de séances d’initiation j’ai compris que j’allais en prendre pour mon grade, rien que faire 20 squats m’essoufflait terriblement en me laissant de belles petites courbatures le lendemain.  Les séances d’initiation ne sont pas une découverte du crossfit mais des cours théoriques et physiques sur la bonne gestuelle à avoir, la bonne alimentation ( méthode paléo), ce qu’est le fitness etc. Zoom sur les bénéfices du crossfit et sur les qualités physiques qu’il vous permettra d’augmenter.

Les 10 qualités physiques que le crossfit vous permettra d’améliorer:

  1. L’endurance cardio
  2. L’endurance fondamentale
  3. La force
  4. La souplesse
  5. La puissance
  6. La vitesse
  7. La coordination
  8. L’agilité
  9. L’équilibre
  10. La précision

source : http://www.reebokcrossfitlouvre.com/crossfit/raisons-de-pratiquer

Qu’est ce que le crossfit :

Le crossfit est l’enchainement d’exercices pluri-articulaires effectués à haute intensité dont les gestes viennent principalement de la gymnastique et de l’haltérophilie. On y retrouve également des exercices venant de l’athlétisme , de l’aviron et même de la natation.  Le Crossfit fait également la promotion d’un mode de vie sain en conseillant le régime paléo : pas de sucre ni de produit transformé.

Playlist vidéo en Français des exercices de base du crossfit :

Comment se déroule une séance de crossfit ?

Quand on arrive dans la salle, la première chose qu’on fait, c’est de prendre connaissance du WOD du jour (Workout of the Day) pour savoir à quelle sauce on va se faire manger. Le WOD est donc la séance du jour, il a pour particularité d’être différent tous les jours de l’année. Il n’y a pas vraiment le choix de le faire, 2 coaches sont à vos côtés pour vous motiver et veiller à ce que vous faites bien les gestes techniques pour ne pas vous blesser. Bye Bye votre petit programme de muscu et le matage de biceps dans les mirroirs. Dans une Box, il n’y a pas de glace, ni de tapis de course avec écran télé déroulant des clips avec des meufs à poil et du rap US. La salle est rudimentaire : des tapis au sol, des cibles pour les wall ball, des barre de tractions, des barres d’haltéro et des rameurs. Si vous souhaitez de la lumière tamisée, de la musique cool et pouvoir discuter avec vos potes qui ont des bras de taureau et des jambes de freluquet : restez au club Med Gym.

Les séances sont généralement d’une Heure.

  • Le premier 1/4 d’heure (Warmup) est dédié à l’échauffement et aux étirements.
  • Puis 10-20 mn de technique et/ou force ( Skills )
  • Ensuite seulement vient le WOD du jour qui dure entre quelques minutes à 40 mn maximum.
  • Pour finir, et s’il reste du temps,  il y a ce qu’on appelle un after party, sorte de cerise sur le gateau qui est absolument pas une séance d’étirement mais un petit challenge en plus genre : 100 Burpees, 5 mn de gainage, ou 200 abdos 🙂

 Mes débuts au CrossFit

“Alors aujourd’hui le Wod du jour c’est 150 DU, 40 Thrusters et 30 Dips”. Euh… pardon ? Ou lisez plutôt :

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Le Crossfit venant des US et étant enseigné en Anglais, et ce  même en France, tous les termes, en plus d’être souvent des abréviations et des initiales sont des termes en anglais. (lexique disponible ici) “Ne t’inquiètes pas, çà ira mieux dans quelques mois” m’avait-on prévenu. En effet, en venant 3 ou 4 fois par semaine, on s’habitue relativement vite à tour ce champ lexical particulier. Amis de la langue française, passez votre chemin !

Les 1ers Wods donc furent vraiment difficiles et surtout interminables. J’ai eu plusieurs fois l’impression de n’avoir jamais fais de sport de ma vie et d’être un débutant le plus total. Même ma bonne préparation physique générale effectué avec mon club de triathlon n’y a rien fait. Mes 10 ans à jouer au rugby non plus. Faut-il rappeler qu’on fait rarement plus de 100 pompes et 50 tractions et 200 abdos à la suite en pré-saison…

Là ou j’ai eu particulièrement du mal, c’est lors de mes sorties vélo du samedi matin précédé d’un bon Wod le vendredi. S’entrainer sur un corps fatigué peut être bénéfique mais surtout pénible, chaque mini côte était un calvaire, la moindre accélération un effort éreintant. Enchainer la natation et un wod n’était pas un problème. Je faisais par contre attention à ne pas faire des séances intenses de course à pied dans la même journée qu’un wod. J’ai pu à cette occasion découvrir la joie de contractures dans les 2 mollets. Un vrai plaisir.

Le côté challengeant du crossfit qui nous pousse à aller toujours plus loin, à battre ses records personnels entraine une certaine addiction qui m’a donné envie de continuer jusqu’à l’IronMan. Dans mon plan d’entrainement initial, j’avais prévu de m’arrêter en janvier. J’ai en réalité arrêter l’entrainement Crossfit 10 jours avant l’épreuve fatidique.

J’ai également décidé de continuer le crossfit parce que j’ai vu les résultats positifs. Plusieurs exemples : avec aucun entrainement en course à pied je décide de me faire un semi pour m’entrainer : aucun mal, 0 courbature. Pas de natation pendant plusieurs semaines : grosse séance d’entrée de plus de 3 kilomètres : pas mal aux épaules, ni dans les bras et encore une fois sans aucune courbature avec la possibilité dans les 2 cas d’enchainer derrière. Dernier exemple : 10 jours de ski fin février avec des amis avec au programme plusieurs sorties de ski hors piste avec un guide : skis sur le dos, rappel, montée de plusieurs dizaines de mètres dans la neige fraîche. Les cuisses ont brûlées certes mais vraiment moins que l’an passé et avec l’envie de remettre çà le lendemain. Les autres non.

L’avantage du Crossfit est que cela vous prépare à tout type d’événement contrairement à du renforcement musculaire classique. Si vous avez un trail, un semi-marathon, un triathon, ou un Raid à préparer ou même tout simplement votre séjour de ski à Lanslevillard ou votre stage de surf à La Torche. Mais est-ce que le Crossfit peut vous permettre de préparer un IronMan ?

Crossfit et Ironman, pour quels résultats  ?

Quand on prépare un IronMan on s’inscrit toujours à 2 ou 3 triathlons avant pour se tester et valider son entrainement. Ce qui normalement permet de se rassurer.

En 2014 j’avais participé au triathlon M de Cannes en Avril, puis en juin le Sprint de Londres et une semaine après le L (format Half-IronMan) de Deauville.

En 2015 j’ai participé au triathlon L de Cannes, puis en mai le XS de Versailles, et en juin le triathlon L puis le M de Deauville dans le même weekend.

Quant bien même le parcours vélo a été réduit en 2015, la natation était beaucoup plus agitée en 2015 qu’en 2014. La partie à pied était la même. Les résultats parlent d’eux même, j’ai gagné presque 01H00 d’une année sur l’autre en courant moins qu’avant.

Half IronMan Deauville 2014 2015 avant Crossfit Après

 

 

 

 

 

Le lendemain de l’half IronMan de Deauville, j’ai renchainé sur le format M (distance olympique). La forme était là, exceptée des maux aux lombaires dû à un exercice d’haltérophilie assez utilisé en Crossfit : le deadlift, ou soulevé de terre. La solicitation intense des lombaires ne fait vraiment pas bon ménage avec la position aéro en vélo de chrono. C’est l’un des seuls mouvements à réaliser avec prudence en n’essayant jamais de battre ses records la semaine avant une compétition.
crossfit-deadlift

 

 

 

 

 

 

 

 

Avant le jour J, je n’avais jamais nagé 3.8 Kilomètre, avais fais une sortie 15 jours avant de 150 bornes et quelques à vélo.  J’avais couru un maximum d ‘un semi-marathon lors du triathon de Deauville 3 semaines avant.

Je me suis entrainé en moyenne par discipline du 1er septembre 2014 au 26 Juin 2015:

  • 14.33 Km par semaine en course à pied.
  • 2.96 Km par semaine en Natation.
  • 90 Km par semaine en Vélo.
  • 3 à 4 séances de Crossfit par semaine
  • Nb moyen d’heures par semaine : -06h14 ! quand tous les plans d’entraienements classiques parlent de 10 à 15H00 d’entrainement par semaine.
Heure par semaine méthode crossfit triathlon Crossfit methode minimaliste

Un Ironman en 12h00 avec 06h14 d’effort / semaine c’est possible !

La preuve en images :
Bike par semaine Recap triathlon Crossfit methode minimaliste

Bike par semaine en Km

Running par semaine Recap triathlon Crossfit methode minimaliste

Run par semaine en Km

Swim par semaine Recap triathlon Crossfit methode minimaliste

Swim par semaine en Km

Répartition Entrainement de septembre à Juin Ironman triathlon Crossfit methode minimaliste

Répartition de l’entrainement en %

Malgré les 35°C  à l’ombre, j’ai terminé l’épreuve en 12h02 minutes, et il ne faut pas se mentir, très fatigué mais sans aucune crampe pendant le marathon. A titre de comparaison, j’avais 6 connaisances qui ont pris le départ avec moi, seul 2 m’ont battu : l’un était suivi par un coach, l’autre a été d’une rigueur extrême avec des semaines d’entrainement à plus de 15H00.

Semaine Type / Plan d’entrainement minimaliste :

Plan d'entrainement minimaliste triathon Ironman Crossfit

Conclusion :

Si vous souhaitez terminer ce genre d’épreuve extraordinaire en ayant une vie sociale correcte, en continuant d’accepter des diners avec des amis, en donnant le bain à vos enfants, en partant à des mariages à l’autre bout de la France, en consacrant largement moins de 10 heures par semaine alors : faites du Crossfit à raison de 3 à 5 séances par semaine !

Si vous êtes célibataire ou proche du divorce et que vous visez un résultat et une qualif pour Hawai, fermez votre ordinateur et reprenez votre séance d’home trainer. Il faut que vous dormiez un minimum, demain matin ya piscine à 6 du mat’ et ne vous pointez jamais dans une box, les barres d’haltéro érafleront vos jambes rasées.

, , , , ,
14 comments on “Crossfit et IronMan : la méthode minimaliste
  1. C’est très intéressant, merci pour ce retour d’expériences. J’ai fait Nice aussi cette année avec 9 heures d’entraînement “classique” par semaine et un chrono correcte. Je vais essayer ta méthode je crois. Quel est ton passif sportif ?

    • Je viens d’aucun sport d’endurance. J’ai commencé le tri en 2012 et joué au Rugby pendant 10 ans. Sinon je suis touche à tout : Surf, Kite, Ski etc.

  2. Pingback: Parions Green | Alimentation & IronMan sans Powerbar, barres et gels énergétiques bio, crus et fait maison à la place !

    • Entre payer 120 euros pour le Club Med Gym et 150 au crossfit, je préfère mettre 30 euros de plus et progresser. Pour les 150 balles par mois, c’est si tu prends uniquement un mois non ? Privilégie plutôt un engagement annuel que tu résilieras si nécessaire, ca devrait te couter moins cher.Pour info, à la box Reebox Crossfit Louvre de Paris le prix est de 120 euros par mois si tu t’engages 1 an.

  3. Salut !

    Je suis très intérressé par cette méthode d’entrainement, essentiellement pour des raisons familiales
    Par contre j’ai du mal a structurer un entrainement annuel
    Quels types de séance natation pratique tu ? et en CAP dans ta semaine type ?
    Je suis preneur de tout conseil !

    • Salut Cyril, tout dépend de ton niveau, de mon côté, avec un niveau moyen, je n’ai fait qu’une séance de natation par semaine voir moins de septembre à mars. Je faisais majoritairement des séances “club” très stucturés qui comprennaient : un échauffement, de la technique, du “fractionné”, puis encore un peu de technique pour finir sur quelques centaines de mètres relaxantes. Cela donnait des distances entre 2.4 à 3KM max. Pour les séances à pied, j’ai fait quelques séances longues à partir de janvier. Sinon j’essayais de faire un peu de travail technique et du changement d’allure sur 10Km pas plus. Le crossfit te permet de faire du fractionné, sur des distances courtes certes, mais exaltantes 🙂

  4. Merci pour les infos
    Et pour les séances velo HT, quels types de séances pratiquais tu ?
    Je souhaiterais adpater ce type d’entrainement pour un half

  5. Pas de Home Trainer pour moi ! J’en ai été interdit par ma femme 🙂 Je te propose en tout cas 2 séances types :

    10 mn d’échauffement, 20 mn en Z1 70 rpm ( objectif force), 10 mn vélocité très soft.

    10 mn d’échauffement, 1mn force (70 rpm) 1mn à 90 rpm X 10. 10 mn vélocité très soft.

    après tu peux te faire du 30/30 1mn/2mn à toi d’inventer 🙂

  6. Je suis bluffé. J’ai fait plusieurs 70.3 avec la méthode classique. Est-ce qu’il serait possible d’avoir ton plan d’entraînement complet ?

    Merci d’avance

  7. Pingback: Parions Green | Triathlon de Paris 2016, crossfit et triathlon courte distance

  8. Bonsoir Gabriel, merci pour ton retour sur la pratique du CF en prépa d’un triathlon..
    Je suis plutôt orienté bodybuilding ou bodyfitness et je viens fe commencer le triathlon cette année… J’ai tout simplement adoré et je compte ré orienter mon entraînement exclusivement pour le triathlon autant en sport spécifique qu’en prépa génerale.. Malheureusement je n’ai aucune salle de CF à moins de 2h30 de route

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *